高雄神經內科【祐笙診所】

 

國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50％～70％。

 

骨鬆學會指出，「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，35～49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。

 

嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

 

補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

 

無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。

 

1.加強豆類、青菜

青菜以深綠色為佳，如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

2.海鮮類以小魚干、蝦米鈣最多

餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，是「鈣最多」的小祕訣。

此外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

３.多吃堅果種子，黑芝麻最優

以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此別忘多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄。

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，不是一次吞下高劑量的鈣。因為人體有自行調節的能力，當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇

酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。（以上資料取自康健雜誌172期）

 

 

 

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